Бицепсово сгъване на машина

Сгъването на машина е едноставно изолиращо упражнение, което позволява акцентиране върху всяка от бицепсовите глави и/или върху брахиалисите. Движението се изпълнява на машина тип "скотово сгъване" или машина, имитираща "сгъване с дъмбели от стоеж/седеж".

В зависимост от типа на тренажора и настройките можете да изолирате всеки от флексорите на лакътните стави. Техниката е лесна за заучаване, което прави упражнението подходящо за всички трениращи без ограничения в тренировъчния стаж.

Противопоказания

Бицепсовото сгъване на тренажор може да е опасно при:

• трениращи с хипермобилни стави, които разгъват докрай лактите си при спускане на тежестта.
• трениращи с хронични контузии на лактите или китките (тенис лакът, голф лакът, тендовагенит) и прилежащите им сухожилия и нерви.
• хора със слаб контрол върху раменния пояс при изпълнения на силов чийтинг с плешки.

Участващи мускули

Агонисти (Динамисти)

• Бицепси, къси глави (Biceps brachii, short head) - водещ агонист при изпълнение на машина тип "Скотово сгъване" и скъсена амплитуда;

Синергисти

• Бицепси, дълги глави (Biceps brachii, long head) - водещ агонист при изпълнение на машина тип "Сгъване на дъмбели от стоеж/седеж";
• Брахиалиси (Brachialis) - водещ синергист при машина тип "Скотово сгъване" и удължена амплитуда;
• Брахиорадиалиси (Brachioradialis) - водещ синергист при машина тип "Чуково сгъване".

Статисти и динамични стабилизатори

• Широка група аддуктори и депресори на раменния пояс
• Трицепси (Triceps brachii)
• Свивачи на предмишницата (Wrist flexors)

Варианти

Според типа на машината

Има няколко типа машини според наличието/лиспата на дъска за опора на лактите и според разположението й:

• Машина тип "Скотово сгъване" - дъската е разположена под различен ъгъл спрямо пода, ъгълът варира силно от модел до модел. Някои дори са хоризонтални спрямо пода. Този тип машини имитират скотово сгъване с щанга/дъмбел и позволяват настройки, чрез които трениращият може да променя мястото на критичната точка и дължината на кривата на сгъване. Най-често кривите на тези машини акцентират върху вътрешните глави и брахиалисите.
• Машина тип "сгъване с дъмбели от стоеж/седеж" - най-често липсва опорна дъска или същите функции изпълняват възглавнички в края на всеки лакът до седалката на машината. Позволява по-дълга амплитуда, което увеличава ролята на външните глави и брахиорадиалисите. Акцентът се определя от хвата, който позволява машината.
• Машина тип "Чуково сгъване" - това е машина със или без дъска и възглавнички, която имитира чуково сгъване с дъмбели, като ограничава или не ограничава динамичността на хвата. Паралелният захват в случая дава водеща роля на външните бицепсови глави и брахиорадиалисите.

В описанията по-горе има доста условности, заради разликите от модел до модел.

Според типа на хвата

• Супиниран - дава акцент на брахиалисите и вътрешните глави. Хват за силова издръжливост, акценти и форма.
• Полусупиниран - балансира натоварването между главите. Хват за сила, силова издръжливост и маса.
• Неутрален - включва активно брахиорадиалисите в движението, което увеличава общата сила на сгъването. Водещата роля е на външните глави. Хват за сила, силова издръжливост и маса.
• Динамичен - акцентите варират. Позволяват плавно прехвърляне и игра с критични точки и умора между главите на бицепсите и другите флексори. Хват за форма, силова издръжливост и акценти.

Начин на изпълнение

Изпълнение на бицепсово сгъване на машина тип "Скотово сгъване"

Подготовка

• Настройте машината според височината си и дължината на ръцете си.
• Направете няколко тестови повторения с лека тежест, за да определите точния хват и амплитуда за целта ви. Машините създават доста неудобства при настройване. Бонусите идват с опита от ползването им.

Изпълнение

• Изберете тренировъчната тежест. Наведете се и вземете ръкохватката без да сядате.
• Сгънете ръце и изберете хвата си.
• Седнете на пейката и разположете тялото си в удобна поза. Преместете крака напред и стъпете здраво на пода.
• Повторението започва с негативната част.
• Бавно и контролирано започнете да спускате, докато разгънете лакти до около 150-165 градуса и се старайте да вдишвате едновременно.
• Задръжте, след което започнете да сгъвате колкото можете по-високо. Издишайте в края на амплитудата.
• Задръжте в пикова точка и започнете ново повторение.

Коментари и препоръки

• Удобната позиция не е тази, която ви позволява да вдигнете много килограми, а тази, която подсигурява контрола ви върху движението, без да движите раменния пояс нагоре-надолу или да размествате позицията на лактите.
• Позицията на лактите зависи от амплитудата, акцента и целите. При всички случай те не бива да са повече от сантиметър навътре или навън спрямо китките.
• В случай че искате да удължите серията си, помолете някои да ви асистира при последните 2-3 повторения, вместо да разчитате на кръст и раменен пояс. Това може да ви спести контузия.

Приложимост

Тренировки за фитнес и кондиция

Бицепсовото сгъване на машина се изпълнява сравнително лесно, затова е подходящо за първо упражнение за бицепси при начинаещи фитнес любители. Средно напредналите и напредналите могат да го поставят като второ или трето упражнение в програмата си за бицепси. Присъствието му изглежда логично в схеми за маса и форма.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Изпълнението на машина позволява експлозивни сгъвания, но изисква контролирано пускане. Не предлага безопасна възможност за чийтинг и като едноставно движение има слаб потенциал за влагане в силови и в силово-кондициони програми. Изключение правят схемите за възвръщане/промяна на силовия баланс на флексорите.

Просто казано, някои трениращи сгъват лактите си, предимно разчитайки на двойката външни глави и брахиорадиалиси, а други разчитат на вътрешните и брахиалисите. Балансираният вариант предполага относително еднаква сила и в двете форми на изпълнение - с лакти, по-встрани от китки и с лакти, по-навътре от китки.

Фитнес-културизъм

Сгъването на машина за бицепси е отлична техника за почитателите на културизма. Движението дава възможност за игра с интензивността на флексията в различни точки от амплитудата. Това се прави с промяна на стойката, настройките на машината и асистенция с една ръка. Хубавото на машината е, че не позволява клатене в ляво и дясно, каквото може да се случи при предизтощаване на някои от ключовите стабилизатори или синергисти.

Поставете сгъването на машина като трето или четвърто упражнение в програмата си за бицепси. Подходящо е за влагане в схеми за силова издръжливост, обем и форма.